по -студени, по -тъмни дни може да ви изпратят вътре за тренировките си, но това не означава, че трябва да се откажете от едно от най -големите предимства от изпотяването му навън: Хилс. Всъщност, добавянето на наклон към вашите сесии за упражнения на закрито осигурява основни обезщетения за тяло, казва специалистът по сила и кондициониране Нийл Пир, изпълнителен директор на регионалната глава на по -големия Ню Йорк на Американския колеж по спортна медицина. „Можете да изгорите повече калории за същото време“, казва той. „Повишаването на наклона също променя механиката на вашето движение, така че можете да ангажирате и подобрите различни мускулни групи.“
Добавянето на „хълмове“ към тренировки на закрито също поддържа нещата интересни, казва физиологът на упражненията Синтия Джерауд, собственик на Get Fit, Вземете живот! Лично обучение в Денвър, Колорадо. „Ръчно регулирането на наклона или съпротивлението на закрита машина може да го направи по -забавно.“
Ето три начина да вкарате хълмовете вътре, за да можете да извлечете максимума от кардио сесиите си, независимо дали използвате бягаща пътека, елиптична машина или неподвижен мотор.
Бягаща пътека: бягайте или вървете по дълъг хълм
След като се затоплите за пет до 10 минути при лесна скорост, продължете с тази скорост – независимо дали ходене или бягане – и увеличете наклона на бягащата пътека, докато се почувства умерено предизвикателство. Това обикновено е около 5% до 8% за повечето хора. Останете на този наклон за дължината на вашата тренировка (20 до 40 минути). Сърдечната ви честота трябва да се изкачва бързо в кардио зоната и да остане там, докато краката ви получават тренировка с ниско въздействие. „Всъщност намалявате шанса си за нараняване, когато увеличите наклона на бягаща пътека, защото намалявате въздействието върху ставите“, казва Пир.
Охладете в продължение на пет минути, забавяйки бягащата пътека до умерено темпо на ходене и постепенно намаляване на наклона на всеки 30 до 45 секунди, докато стане плоска.
Елиптична машина: Направете стъпките си нагоре и надолу
Всички елиптични машини ви позволяват да увеличите съпротивлението, докато някои също могат да променят наклона на вашите стъпки. Регулирането на наклона е по -ефективно при промяната на замесените мускули, но така или иначе ще получите по -добра тренировка, като смесите нещата. Geraud препоръчва да се създаде тренировка на стълбата. Започнете от лесно до умерено (и плоско) ниво, за да се затоплите за 5 до 10 минути. След това увеличете наклона или съпротивлението по един процент всяка минута, докато достигнете максималното си ниво. Ще знаете, че сте там или, като проверите Fitbit Tracker с активиран сърдечен курс, за да видите дали сърдечната честота ви е в пиковата зона, или можете да задържите интензивността само за 30 до 60 секунди. „Ще трябва да издържите само 30 секунди или минута в горния край и след това ще си починете.“ казва Джерауд. След като стигнете до върха си, отстъпете назад, понижавайки интензивността или наклонявате по един процент всяка минута, докато отново достигнете началното си ниво. Общата ви тренировка след загряването ви трябва да продължи около 20 минути.
Стационарен мотор: Возете къси, стръмни хълмове
Вътрешният велосипед, който използва променяща се съпротива за симулиране на хълмове, е чудесно място за извършване на интервална тренировка: можете да получите кратки, интензивни пристъпи, разделени от периоди на почивка – всичко без въздействие и наистина ще предизвикате краката си. Започнете, като се въртите при лесно съпротивление за около пет минути или докато не се затопли. След това наклонете интензивността до ниво, което можете да задържите, докато работите усилено за 30 до 60 секунди. „Направете го удобно неудобно“, казва Джера. Превод: Трябва да се чувства трудно – но не е наранена. Ако сте по -опитен ездач, Джерад препоръчва да излезе от седлото и да стои на педалите, за да използва различни мускули по време на тежките изблици. След като поддържате трудната интензивност, наберете съпротивлението за 90-секундно до двуминутното лесна возене на възстановяване. Сърдечната ви честота трябва да се свежда до поне ниския край на кардио зоната, преди да натиснете отново. Това е пътуването с надолу преди следващия ви хълм.
Ако тепърва започвате, карайте четири до пет твърди сегмента. По -напредналите ездачи могат да натрупат до 10.
Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинска диагноза или лечение. Не трябва да използвате тази информация, за да диагностицирате или лекувате здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.
Джонатан Бевърли
Джонатан Бевърли е писател на свободна практика и автор на най -добрия ви крак и бягайте силно, останете гладни. Бившият главен редактор на „Времето за бягане“, той опира десетилетия опит в спорта. Той е пуснал 26 маратона с най -добър 2:46:04. Джонатан също треньор на гимназията Cross Country.
